Hoeveel slaap heb je echt nodig om productief te zijn?

01 Oct 2017

Joris Snoek - Business Dev
+31 (0)20 - 261 14 99

Iedereen zal in zijn leven ongeveer 24 jaar slapen, gemiddeld gezien. Dat is een aardig lange tijd, daarom lijkt het me goed om te weten wat de impact van slaap is.

Er zijn nog veel onbeantwoorde vragen over slapen en hoeveel we nu eigenlijk echt nodig hebben. De meeste informatie hierover is pas afgelopen 25 jaar verzameld. Zo schrijft Leo Widrich in zijn blog. Hij schrijft verder:

Er wordt veel gespeculeerd over slapen. Het lijkt alsof iedereen er alles over weet: wat de impact is en wat er allemaal gebeurd tijdens slaap. Als je de bronnen nagaat, komt dit vaak van horen-zeggen of wat ons mam vroeger vertelde.

Vandaar in dit blog door research onderbouwde feiten over slaap. En uiteraard hoe je dit kunt gebruiken in je dagelijkse routines.

De 8 uur per dag slapen mythe

Iedereen die je vraagt ‘hoeveel slaap heb je nodig?’ heeft een antwoord klaar. Een veel gehoord antwoord is: Ik heb 8 tot 9 uur slaap nodig, dat weet ik zeker’.

Dat blijkt dus niet waar te zijn: we zijn allemaal wijs gemaakt dat we 8 uur slaap nodig hebben, maar daar is nooit bewijs voor geleverd.

Aldus een van de meest geprezen onderzoekers op het gebied van slaap, Daniel Kripke in dit interview. In zijn meest recente onderzoek zag hij dat:

Mensen die tussen de 6,5 en 7,5 uur per nacht slapen langer leven, gelukkiger -en meest productief zijn.

Wat hierin nog interessanter is, is dat langer slapen zelfs nadelig zou kunnen zijn voor je gezondheid: “8,5 uur slapen zou nog wel eens slechter kunnen zijn dan 5 uur”.

Ik persoonlijk ben een 8-uur-per-nacht-slaper, hier stond ik dus enigszins verbaasd van. Ik ben dus vorige week gestart met een experiment om minder te gaan slapen: 7,5 uur per nacht. Tot nu toe pakt dat goed uit.

Uiteraard is de hoeveelheid slaap per nacht ook persoonlijk, zoals slaap expert Jim Horne aangeeft in zijn boek. “Het is alsof je zegt dat iedereen schoenmaat 40 zou moeten hebben, of iedereen 170 in lengte zou moeten zijn.”

Het lijkt erop dat je jouw optimale slaaptijd kunt vinden in de resultaten van Kripke. Ik ben het in ieder geval zelf aan het testen.

Wat gebeurd er met onze hersenen als we te weinig slapen

Te veel werken zorgt niet voor meer resultaten. Het maakt je dom.

Hier komt een fascinerend onderdeel van slapen: is het je wel eens opgevallen dat iemand die slechts 4 uur per nacht slaapt net zo fris en fruitig oogt als jij? Terwijl jij misschien wel 8,5 uur in bed hebt gelegen?

In feite klopt dit ook nog. Maar er is een groot verschil, zoals dit onderzoek uitwees: degene met te kort slaap kan dezelfde resultaten leveren als degene met genoeg slaap. Maar dat geldt alleen voor makkelijk herhaaldelijke taken en ze moeten flink hun best doen. Vreemd toch? Maar….:

Het probleem ligt ergens anders. Of we nu te kort slaap hebben of niet, soms verliezen we focus. En op dát moment zal degene met te kort slaap ten onder gaan. Als we focus verliezen en genoeg geslapen hebben, dan zullen je hersenen de benodigde extra aandacht compenseren. Als je te kort slaap hebt, dan kunnen je hersenen niet adequaat opnieuw focussen.

Het belangrijkste resultaat is dat hersenen van mensen met te kort slaap meestal normaal werken, maar met tussenpozen lijden aan iets wat lijkt op stroomuitval.

Dit zegt Clifford Saper van Harvard, in onderstaande afbeelding zie je wat hij bedoelt. Zodra je focus verliest en je aandacht afzakt, dan zie je geel gemarkeerd hoe mensen met genoeg slaap herstellen door delen in de hersenen te activeren en opnieuw te focussen. Bij mensen met te kort slaap zie je bijna geen activititeit in dat gebied en die zullen moeite hebben met opnieuw focussen.

Dit kan dus een enorme val zijn. Als iemand opschept over zijn ‘slechts 4 uur slaap en prima kunnen werken’ dan hebben ze gelijk. Alleen zodra ze aandacht verliezen, dan zullen de hersenen geen kracht hebben om opnieuw te focussen. Erger nog, zulke mensen hebben het niet eens door dat ze achteruit gaan in productiviteit.

Mensen met te kort slaap weten waarschijnlijk niet dat ze minder productief zijn. De periodes dat ze normaal functioneren kunnen een foutief gevoel van fitheid geven, waardoor de niet goed functionerende hersenen slechte gevolgen kunnen veroorzaken.

Slaap jezelf naar succes

Niet genoeg slapen is dus niet goed: wat kunnen we doen om onze slaap gewoontes te optimaliseren en dus meer succesvol te zijn. Zoals Arianna Huffinton verteld:

Als het het aankomt op technieken om beter te slapen, dan wordt je op het internet overladen met antwoorden. Als ik enkele van de slimste mensen raadpleeg, dan zijn dit de top 3 dingen, waardoor je beter slaapt en meer productief kan werken:

1) Powernaps - hoe en waarom:

Schrijver Steven King:

Basically, mornings are my prime writing time. Afternoons are for naps and letters. Evenings are for reading, family, Red Sox games on TV, and any revisions that just cannot wait.

Ook New York Times bestseller Michael Hyatt onderstreept dit:

  • Je kunt de alertheid van je hersenen al herstellen met een paar minuten slaap.
  • Ik heb zelf meestal een dip rond 15u. Een powernap is dan meestal zeer welkom om mijn productiviteit weer naar 100% te brengen.
  • Je voelt je simpelweg minder moe. Dit lijkt erg voor de hand liggend, maar het helpt je grote mate met meer gelukkig voelen. Zie hier zijn korte video hierover.

Het is vrij lastig om dagelijks een powernap te doen. 3 dingen die hierin kunnen helpen:

  • Voornamelijk als je in een groot kantoor werkt, of je bent bang dat mensen vinden dat je lui bent. Het is goed om andere mensen te vertellen dat je elke dag een tukkie doet. Probeer je werkgever ervan te overtuigen dat het goed is, zodat je een succesvolle routine kunt hanteren.
  • Timing is belangrijk, zoals je de video van Michael kunt zien werkt het niet als je te lang slaapt: 30 minuten is echt de max. 20 minuten blijkt optimaal te zijn.
  • Doe het elke dag consistent, dus doe het bijvoorbeeld elke dag op dezelfde tijd. 15u lijkt een populaire tijd, waarop veel mensen een dip in productiviteit hebben.

2. Ontwikkel een slaap ritueel - hoe en waarom:

Hoe kan je dit net zo makkelijk maken als elke dag je tanden poetsen? Dit is eenvoudig: ontwikkel een slaap routine, welke je aanloop is naar een goede nachtrust.

Doe het elke dag consistent, dus doe het bijvoorbeeld elke dag op dezelfde tijd. 15u lijkt een populaire tijd, waarop veel mensen een dip in productiviteit hebben. Rituelen zijn anders dan gewoontes:

Gewoontes lijken activiteiten die je jezelf moet dwingen om te doen, rituelen zijn daarentegen activiteiten waar je door aangetrokken wordt.

Als aankomt op het ontwikkelen van een slaapritueel, dan is een van de belangrijkste dingen het compleet loslaten van je dagelijkse taken. Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om los te komen

  • Mijn favoriet: fictie lezen. Ik lees altijd een half uurtje fictie in bed, zonder licht, op een iPad met witte letters op zwarte achtergrond en zo gedimd mogelijk. Momenteel Ik Jan Cremer.
  • Ga buiten wandelen. Op die manier kan je je hoofd leegmaken en gereed maken voor slaap. Voor een speciale manier om je avondloop te doen, probeer Paulo Coelho’s Speed exersice uit zijn boek De pelgrimstocht naar Santiago.
  • Gebruik de Sleep Cycle App als wekker. Dit was een van de eerste apps die ik installeerde op mijn iPhone 1 in 2007 en nog steeds gebruik. Deze app wekt je in je lichtste slaap fase en niet in je rem slaap. Waardoor je niet wakker wordt alsof je door een trein bent overreden.

3. Zorg dat je moe bent op elk mogelijke manier:

Een belangrijk onderdeel van het boek van Jim Loehr en Tony Swarz over The power of full engagement is om bewust te zijn van de hoogst mogelijk kwaliteit van slapen, wat je bereikt door 100% moe te zijn, fysiek en mentaal.

Zorg ervoor dat je zowel mentaal als fysiek uitdagende oefeningen hebt gedaan voordat je je slaapritueel inzet. Dit kan een groot verschil maken in diep slapen, wat alle aspecten van je lichaam hersteld.

Bonus video: Jeff Ilif: "One more reason to get a good night’s sleep"

De hersenen verbruiken bijna een vierde van alle energie die je lichaam beschikbaar heeft, maar telt voor slechts 2 procent van het totale lichaamsgewicht. Hoe wordt dit unieke orgaan gevoed en misschien nog belangrijker: hoe komt het van zijn afvalstoffen af? Recent onderzoek lijkt uit te wijzen dat dit tijdens slaap gebeurt:

Comments

Nóg meer
kennis nodig?

Check ons ons blog archief >