6 wetenschappelijk bewezen manieren om uitstelgedrag te voorkomen.

01 Feb 2017

Joris Snoek
Digital Consultant
+31 (0)20 - 261 14 99

Uitstelgedrag is iets waar iedereen wel eens tegenop moet boxen. Het is moeilijk om dit geheel aan onszelf toe te schrijven, omdat er tegenwoordig veel laagdrempelige afleidingen zijn.

Zo schrijf Gregory Ciotti in zijn blog. Hij schrijft verder: wat zijn bewezen methodes om uitstelgedrag te voorkomen:

1. Committeer vooraf

Weet je nog op school? Je kon een nacht doorhalen omdat je morgen een toets had. Dit komt niet ten goede aan de kwaliteit, maar het zorgt wel voor een explosie.

Volgens deze studie over uitstelgedrag wordt dit last-minute feest  gehouden omdat er geen andere weg is. Beter zelfs, het blijkt dat je dit gevoel kunt controleren door je vooraf aan een taak te committeren. Hier zijn meerdere manieren voor:

  • Noteer je taken en geef ze een deadline in je agenda.
  • Committeer publiekelijk aan een deadline, geef bijvoorbeeld aan dat je uiterlijk morgen 17u je werk aanlevert. Houdt hierin een gezonde speling aan, zodat je niet gestrest raakt.
  • Gebruik een app, bijvoorbeeld stickK.
     

2. Lange termijn doelen, korte termijn quota’s

Motivatie is verweven in doelen, dus ook in de plannen die je maakt om die doelen te behalen. In deze verrassende studie over motivatie zagen researchers dat abstract denken over doelen kan helpen met de juiste discipline. “Groots dromen” is dus niet eens zo’n slecht advies. “Té groots dromen”, daar moet je wel mee oppassen.

Een voorbeeld: schrijver Nathan Barry verplichtte zichzelf elke dag 1000 woorden te schrijven om uiteindelijk 3 boeken uit te geven. De korte termijn quota’s helpen je elke dag (of zelfs elk uur) om de drempel laag te houden, zodat starten makkelijk is.

3. Stop met analyseren, start met produceren.

Er zijn veel onderzoeken gedaan die aangeven dat “analysis paralysis” de nummer 1 oorzaak is van uitstelgedrag. Niet wetend wat je moet gaan doen is meestal erger dan het werk zelf. Zorg daarom dat je altijd weet welke taken je gedaan wilt krijgen op het moment dat je werkdag start. 

Gerelateerd:
een 90-minuten ochtend routine die je werkdag meer productief maakt.

Dit kan eenvoudig door de avond ervoor een to-do lijst te maken, waarop 3 grote issues staan die je af wilt krijgen. Zorg dat je de lijst niet uit het oog verliest. Op deze manier hoef je niet te te staren naar een ‘someday maybe lijst’ en voorkom je het “Ezel van Buridan" effect.

4. Maak een omleiding

Wees niet te hard tegen jezelf bij uitstelgedrag. Deze studie laat zien dat jezelf schuld geven niet productief is. De studie onderzocht voornamelijk studeer gewoontes en gaf aan:

Vergeving laat het individu voorbij hun onaangepaste gedrag bewegen, waardoor ze zich kunnen richten op het aankomende examen zonder last te hebben van handelingen uit het verleden.

Dit betekent niet dat je constant mag opgeven, maar dat je je niet slecht moet voelen als je ergens geen zin in hebt. Wanneer je ergens echt geen in hebt, kies een omleiding: pak andere productieve taken tussendoor op. Zorg dat je daardoor in de werkstemming komt en ga daarna terug naar die erg lastige taak.

5. Identificeer de 4 pilaren van uitstelgedrag

Volgens deze wetenschappelijke study genaamd “The nature of procrastination” zijn er 4 pilaren van uitstelgedrag, die iedereen beïnvloeden. Wanneer je kunt identificeren welke initiële barrière jou tegenhoudt om te starten, dan kan je die wellicht omzeilen. Uiteindelijk, deze studie over het Zeigarnik Effect laat ons zien dat starten bijna altijd het meest moeilijkste deel is.

Dit zijn de 4 pilaren:

  1. Taken die weinig opbrengen:
    Taken die lage waarde hebben, dus niet direct iets opleveren of leuk zijn, zullen snel uitgesteld worden. Om dit op te lossen kan je deze taken combineren met iets leuks, zoals de taak uitvoeren in je favoriete koffieshop met favoriete drank. Of zet er simpelweg een deadline op, zoals hierboven beschreven.
     
  2. Persoonlijkheid:
    Helaas heeft persoonlijkheid een grote rol in uitstelgedrag. Sommige mensen zijn nou eenmaal meer impulsief en dus eerder afgeleid dan andere. En dit is moeilijk te beheersen. Wanneer je snel  afgeleid bent, zorg dan bijvoorbeeld dat je potentiële afleidingen minimaliseert, door je telefoon uit te zetten en niet thuis te werken.
     
  3. Verwachtingen:
    Als je verwacht dat een taak makkelijk is, dan zal je hem eerder uitstellen. Om reële verwachtingen te zetten zou je de taak 5 minuten moeten gaan doen, dan weet je al veel meer.
     
  4. Faalangst:
    Voor veel mensen met uitstelgedrag is dit een groot issue. Dit heeft in werkelijkheid te doen met zelfvertrouwen in de taak succesvol afmaken.
     

6.  Zorg voor de juiste hoeveelheid dagdromen

Dromen over de toekomst is over het algemeen goed en kan voor veel plezier zorgen. Maar te veel fantaseren is bewezen niet goed voor het halen van je doelen en leidt enorm tot uitstelgedrag. Volgens deze studie over motivatie en fantasieën: als je luchtkastelen bouwt dan zou het kunnen zijn dat je irreële, onhaalbare doelen zet.

Het onderzoek laat zien dat de dromers minder sollicitaties deden, minder banen werden aangeboden en minder salaris kregen. Volgens deze studie is hierin het onderscheid te vinden in mensen die het pad naar succes visualiseerden. Er bleken twee redenen te zijn waarom visualisatie werkt:

  • Planning: wanneer je het proces visualiseert, helpt dat je te focussen op de stappen die nodig zijn om succesvol te worden.
  • Emotie: visualisatie van de stappen leidt naar verminderde angst.

Dagdromen is dus prima, als je maar de stappen neemt die nodig zijn om het doel te behalen.

Als laatste: zeg nee

No fear. No distractions. The ability to let that which does not matter truly slide.
— Tyler Durden, Fight club

Veel uitstelgedrag komt door een overload aan verplichtingen. Zeg simpelweg nee tegen dingen die jou niet helpen om gestelde quota’s, taken en doelen te behalen. Dit lijkt egocentrisch, maar je moet eerst voor jezelf zorgen voordat je iemand anders helpen!

Bron foto

Comments

Nóg meer
kennis nodig?

Check ons ons blog archief >